Если вы хотя бы один раз оказались в замкнутом самолёте на восемь часов и дольше, вы знакомы с ощущением, когда кажется, что тело «застревает». Был ли случай, когда, взглянув на ноги, вы увидели не аккуратные стопы, а массивные «слоновые» стопы? Это не просто раздражает, а действительно плохо, ведь отёки и неприятные ощущения свидетельствуют о недостаточной циркуляции крови и лимфы, а также о сжатии сосудов и капилляров. Однако есть способ выйти из самолета бодрым и полным энергии — выполнить несколько движений и правильно дышать прямо в полёте.
Конечно, самым эффективным будет небольшая прогулка по салону, несколько раз обойти коридоры и вернуться, но если вы сидите у окна, а соседи спят, вставать часто неудобно. Поэтому мы подобрали набор поз йоги, специально скорректированных для выполнения прямо в кресле. Следите за своим дыханием и уделяйте внимание внутренним ощущениям — это поможет не только размять мышцы, но и успокоить нервную систему, особенно если во время полёта вас может охватывать тревожность.
Исходная позиция для выполнения упражнений (модифицированная Поза Горы)
Примите удобное сидячее положение, расставив ноги на ширине плеч, стопы плотно касаются пола. Откройте плечи, выпрямите спину и протяните макушку к небу, чтобы колонна чувствовала растяжение, словно струна. Положите ладони на бедра и выпрямите руки, но убедитесь, что плечи не поднимаются к ушам. Сделайте несколько глубоких вдох и выдох, осознанно наблюдая за дыханием и ощущая протяжение позвоночника.
Для снятия напряжения в шее делать повороты головы по три раза по часовой стрелке и столько же против, затем выполнить круговые движения плечами вперед, соверчив 5–7 оборотов, и столько же назад. При этом сохраняйте ровное, глубокое дыхание.
Поза Орла (растягиваем руки и верхнюю часть спины)
Возьмите обе руки, выпрямленные вверх ладонями, скрестите их так, чтобы один локость упал в локтевую часть другого. Затем согните их ещё раз у запястий, соединяя ладони. Держите контакты рук и поднимайте локти к небу, ощущая растяжение в верхней части спины. Задержитесь на 5–7 глубоких вдох‑выдохов, затем распустите руки, поменяйте их расположение и повторите.
Скручивания (тянем боковые мышцы спины)
Отдыхайте правой рукой на левом колене, а левой — на подлокотнике стула. Держите спину прямой, вытянутую вверх. Постепенно наклоняйтесь вправо, используя правую руку как опору, одновременно поворачивая головы к правому плечу. Остановитесь на 5–7 дыхательных циклов, усиливая скручивание при каждом выдохе. Вернитесь к исходному положению и выполните ту же последовательность в другую сторону.
Поза Кошки (разминаем поясницу)
Примите позицию, опираясь на ладони колен, и, вдыхая, выполните плавный прогиб в пояснице, отодвигая плечи назад и раскрывая грудную клетку. При выдохе максимально согните спину, словно точка между лопаток тянется кверху. Повторяйте такой цикл вдох‑выдох 5–7 раз.
Щиколотка-колено (тянем поясницу и мышцы бёдер)
Поднимите правую конечность и положите её щиcolотку на колено левой ноги. Даже без длительной растяжки вы сразу почувствуете натяжение в отводящих мышцах бедра. Положите ладонь на правое колено, слегка нажимая вниз, чтобы икрые стали параллельными полу. При желании наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, и протягивайте грудью к стопе. Задержитесь на 5–7 выдохов, постепенно углубляя позу. Вернитесь к исходному положению, поменяйте ногу и повторите.
Шавасана (отгоняем мысли и расслабляемся)
Шавасана, также известная как Поза Мертвеца, завершает любой набор упражнений йоги. Хотя её традиционно практикуют лёжа, её можно выполнить в любой удобной позе. Сядьте ровно, опирая затылок о спинку кресла, и делайте глубокие вдохи, постепенно освобождая тело снизу вверх: от кончиков пальцев ног к икрam, коленям, бедрам и пояснице. Отпустите напряжение в спине, плечах, руках и ладонях, расслабьте шею, рот, глаза, лоб и макушку. Выгоняйте из головы все тревожные мысли, сосредотачиваясь на ощущениях. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько потребуется, пока не почувствуете, что пора постепенно открыть глаза и вернуться в реальное окружение.
Помимо перечисленных простых упражнений, рекомендуем отдыхать перед рейсом, пить достаточное количество жидкости в салоне самолёта и не тревожиться, что путь окажется длительным: ведь «долго» в воздухе означает большие расстояния, а чем дальше вы окажетесь от привычного места, тем более захватывающим будет путешествие.